开学这两周，最明显的变化是早上叫不醒。暑假里睡到自然醒的孩子，突然要在七点前起床，整个人的状态都要重新调。
调作息这件事，家长凭经验也能做，但有个官方标准可以对照，会省事很多。
10小时这个数，是有文件依据的
教育部办公厅在《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号）第二条里明确，根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
这份文件还给了两个配套时间。小学上午上课时间一般不早于8点20，中学一般不早于8点。晚上就寝时间，小学生一般不晚于21点20。
您拿这三个数倒推一下。孩子早上七点起，晚上九点二十睡，中间是十个半小时，扣掉入睡时间和早上洗漱，实际睡眠大概在十小时左右，正好卡在线上。如果早上六点半就要起，晚上还拖到十点，那肯定不够。
10小时到底够不够，个体差异是有的
文件里说的是应达到，这是一个共性要求。实际每个孩子的睡眠需求不一样，有的孩子天生睡得少也精神，有的必须睡足才行。
判断方法很简单，看白天的状态。早上能不能自然醒，上午第二节课有没有犯困，周末补不补觉。如果周末能睡到十点以后，说明平时欠着。
还有一种情况，睡够时间了但白天还是没精神，那可能不是时长问题，是质量问题，比如入睡太晚、睡前太兴奋、睡眠环境不合适。
排作息的三个要点
第一个要点是先定起床时间，再倒推就寝。很多家长的順序反了，晚上看孩子还没睡就去催，早上又舍不得叫。结果两头都在漂移。起床时间一旦固定，就寝时间自然就定下来了。
第二个要点是睡前一小时要收。这个年龄段孩子的兴奋度下得慢，看完动画片或者玩完游戏立刻上床，很难睡着。可以把这一小时换成洗澡、收拾书包、看纸质书这类安静的事。
第三个要点是周末不要崩。周末晚睡两小时，周一早上又要重新调，等于每周都在倒时差。周末可以比平时晚半小时到一小时，别放开。
睡眠跟学习的账怎么算
有些家长觉得，少睡半小时能多做一套题。这笔账其实是亏的。
小学阶段的孩子，睡眠不足最直接的后果是注意力下降。上课走神，回来写作业就慢，写得慢又睡得晚，这就是个闭环。打破这个闭环最快的方法，不是加压，是保证睡眠。
教育部这份通知里专门提到要防止学业过重挤占睡眠时间，要求小学生在校内基本完成书面作业、中学生在校内完成大部分书面作业。这个思路很明确，靠挤睡眠换学习时间，方向是错的。
还有一个时间家长容易忽略
文件里还有一条，校外培训机构培训结束时间不得晚于20点30，不得以课前预习、课后巩固、作业练习、微信群打卡等任何形式布置作业。线上直播类培训活动结束时间不得晚于21点。
这条对排作息有直接影响。如果您给孩子安排的课外活动结束得太晚，回家洗漱完就已经过了就寝时间，那怎么调整作息表都挤不出来。
毅霖这边晚上八点半结束，就是按这个口径定的，孩子回去还有余地。
作息具体怎么稳，我在这篇里写过。让孩子愿意出门运动，可以看这一篇。
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小学生的作息，跟白天的安排是配套的，可以接着看看我们写的教育部作业通知里不让家长做的两件事，还有科学探究、体育锻炼、劳动实践怎么做，思路是连着的。
毅霖教育（毅霖升学）在上海市浦东新区枣庄路390号301室，近博山东路，平日里做的是学习习惯培养、专注力训练和升学规划支持。咨询电话 021-68771660，周一至周日 8:30-20:30 都有人接。
资料来源
教育部办公厅《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号）。政策逐年更新，具体以当年官方发布为准。
卿老师，在上海浦东做升学规划十来年，日常在金桥、金杨一带，接触的多是小初高阶段的家庭。