新高一的家长这两周开始体会到压力了。孩子回来说作业多，晚上写到很晚，家长心疼但又不敢劝，怕松一松就掉队。
这个纠结我理解。但从高中三年的角度看，牺牲睡眠换时间，基本是负收益。
8小时是教育部的明确要求
教育部办公厅在《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号）里，按年龄段给了三个数。小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
就寝时间上，文件给的是高中生一般不晚于23点。
很多高中生家长看到8小时这个数会觉得不可能。早上六点二十起，晚上十一点睡，满打满算也就七个多小时。这里的关键在于午休和碎片时间的补充，以及周末不要过度补觉打乱节律。
高中为什么更缺觉
小学初中缺觉，多半是作业和电子产品。高中不一样，高中是强度本身上来了。
科目多，每科都有作业和检测。内容的抽象程度也上了台阶，同样的理解过程要花更多时间。再加上这个年龄段的孩子开始有自己的社交和兴趣，时间被切得更碎。
还有一个隐性因素，是效率。同样两个小时，专注的时候能完成的任务量，是疲惫状态的两三倍。睡不够导致的效率损失，远比多熬一小时换来的时间多。
这笔账怎么算才对
您可以观察一个指标，孩子的有效学习时长。就是坐在桌前那段时间里，真正投入进去的有多少。
如果孩子每天熬到十二点半，但有效时长只有三四个小时，那不如十一点半睡，第二天状态好，有效时长可能反而更长。
判断的依据是第二天的状态。第一节课能不能跟上，晚自习前两个小时效率怎么样。如果这两个时段都不行，说明睡眠已经欠账了。
具体怎么调
第一，给晚自习定一个硬终点。比如十点半必须收笔，剩下的第二天早点起来补。早上刚起来那段时间的效率，通常比深夜高。
第二，把最难的科目放在状态最好的时段。不要一上来先做自己最顺手的，那是浪费高效期。
第三，午休别省。哪怕二十分钟，对下午的状态影响很大。条件允许的话躺一会儿，趴着睡质量差一些但也比不睡强。
第四，周末补觉要有节制。睡到中午看起来是补回来了，实际上会把节律推后，周日晚上更难入睡。比平时多睡一到两小时就够了。
住校的情况要多想一层
如果孩子是住校的，作息这件事家长能干预的更少。宿舍的熄灯时间、室友的习惯、晚自习的安排，都不由您决定。
这种情况下能做的是提前跟孩子约定好底线，比如熄灯后不再用手机，把第二天的计划写在纸上再睡。具体怎么商量，我在住校还是走读这篇里讲得比较细。
家长最容易说错的一句话
就是”再坚持一下”。高中三年是长跑，不是百米。靠熬能撑过一个月，撑不过三年。
真正能持续的状态，是稳定。睡觉时间稳定、起床时间稳定、每周的节奏稳定。稳定比拼命重要得多。
教育部那份通知里有一句话值得记住，个别学生经努力到就寝时间仍未完成作业的，家长应督促按时就寝不熬夜，确保充足睡眠。这句话是给义务教育阶段写的，道理对高中一样适用。
月考之后怎么跟孩子复盘，我在这篇里写过。
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高中阶段的决策，最好连着一起想，可以接着看看我们写的本科普通批次二十四个院校专业组怎么理解，还有院校专业组的选考科目要求怎么倒推，思路是连着的。
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资料来源
教育部办公厅《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号）。政策逐年更新，具体以当年官方发布为准。
卿老师，在上海浦东做升学规划十来年，日常在金桥、金杨一带，接触的多是小初高阶段的家庭。